Insulinooporność to dwuczęściowy problem: za dużo glukozy we krwi i brak wrażliwości komórek na insulinę. W ten sam sposób, w jaki czynniki dietetyczne i niezwiązane z dietą mogą prowadzić do insulinooporności, odwrócenie stanu wymaga zmiany stylu życia, w tym diety i odżywiania, ćwiczeń, snu i radzenia sobie ze stresem.
Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów w insulinooporności jest zmiana diety. Bardzo ważne jest zwiększenie świadomości żywieniowej. Aby pokonać insulinooporność jest kilka złotych zasad, które Ci w tym pomogą. Pomocnym narzędziem jest indeks i ładunek glikemiczny, który dostarcza informacji czy posiłek nie wpłynie znacząco na gospodarkę węglowodanową . Wybieraj całe owoce i warzywa zamiast rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo czy słodycze, które mają zwykle wysoki indeks glikemiczny. Nie mówię, żeby całkowicie wyeliminować węglowodany ze swojego życia, bo kto może żyć bez makaronu? Ale zadbaj o bilansowanie posiłków i i kolejność konsumpcji. Na przykład zjedzenie bogatej w błonnik sałatki przed spożyciem węglowodanów może pomóc zmniejszyć skok glukozy po zakończonym posiłku.
Poprawa wrażliwości na insulinę: Dobrze nawodniony organizm może być bardziej wrażliwy na insulinę. Odpowiednie spożycie wody wspiera procesy metaboliczne, w tym odpowiednią absorpcję i działanie insuliny. Woda jest bezkaloryczna i może zastąpić napoje słodzone cukrem
Ćwiczenia – szczególnie połączenie treningu oporowego i ćwiczeń aerobowych wiążą się z poprawą wrażliwości na insulinę. Jednak musisz je wykonywać konsekwentnie wtedy staną się pomocnym narzędziem w odwracaniu oporności na insulinę. Wybierz taki rodzaj aktywność aby sprawiała ci przyjemność, ponieważ zmuszanie się działa tylko na chwilę, a my chcemy wprowadzić trwałe nawyki do twojego życia.
Kortyzol, hormon stresu, ma kluczowe znaczenie dla przeżycia i często jest motywujący — ale przewlekły stres może zakłócać działanie insuliny w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że te dwa hormony działają antagonistycznie: kortyzol zwiększa produkcję glukozy w wątrobie dlatego jeśli stężenie kortyzolu jest stale wysokie, poziom cukru we krwi również pozostaje podwyższony.
Zarówno brak snu, jak i nieregularny sen – może mieć znaczący wpływ na wrażliwość insulinową. Podejmij kroki w kierunku, poprawy higieny snu. Kładź się spać o tej samej porze każdej nocy, zmniejsz wieczorną ekspozycję na niebieskie światło, unikaj kofeiny w godzinach wieczornych i zadbaj o to aby sypialnia była jak najbardziej ciemna i cicha.
Odpowiedni dobór produktów w diecie jest ważne, ale dopiero po zastosowaniu wszystkich złotych zasad w insulinoopornośći obserwujemy najlepsze efekty.
Pokarmy bogate w błonnik: badania wykazały, że wpływają na poprawę wrażliwości na insulinę. Włącz różnorodne produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i rośliny strączkowe do swojej diety.
Zdrowe tłuszcze: Zadbaj o odpowiednie źródła tłuszczy, aby dostarczyć min. Kwasy omeag-3, które u większości osób są niedoborowe. Przykłady zdrowych tłuszczy oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby.
Białko: włączenie białka do każdego posiłku jest bardzo ważne, Źródła białka w diecie to chude mięso, ryby, jaja i źródła roślinne, takie jak tofu, strączki.
Przyprawy: Stwierdzono, że niektóre przyprawy mają korzystny wpływ na insulinooporność. Na przykład wykazano, że cynamon poprawia wrażliwość na insulinę i kontrolę glukozy u osób z cukrzycą.